筋トレの記録は「種目・重量・回数（セット数）」の3項目で十分です。続けるコツは、書く項目を増やさないことです。
筋トレを始めてみたものの、前回どれくらいの重さで何回やったのか思い出せない。記録を付けようとノートを買ったけれど、何を書けばいいか分からず数日で止まった。そんな人は少なくありません。
記録は、凝ったものほど続きません。書く項目を最小限にして、次回のメニューを決めるためだけに使う。この記事では、そのための付け方を整理します。
この記事でわかることは次の3点です。
- 初心者が書くべき3つの項目と、書かなくていいこと
- 記録を次回のメニューに生かす方法
- ノート・メモアプリ・専用アプリの選び方
筋トレの記録を付ける3つの理由
理由1：次回やることを考えなくて済む
記録がないと、毎回「前はどれくらいだったか」から考えることになります。記録があれば、前回の数字を見て「同じか、少しだけ増やす」を選ぶだけです。
始める前に考えることが減るほど、筋トレは続けやすくなります。続かない原因と仕組みについては「筋トレが続かない20代へ｜三日坊主になる原因と考えずに続ける仕組み」で詳しく整理しました。
理由2：休んだ後の「再開地点」が分かる
忙しくて2週間空いてしまっても、最後の記録を見れば、どこから再開すればいいかが分かります。記録がないと、取り戻そうとして無理をしたり、何をしていたか分からず再開をあきらめたりしがちです。
理由3：変化に気づける
見た目の変化は、すぐには分かりません。けれど記録を見返すと、「最初は膝つきで5回だった腕立て伏せが、10回できるようになった」といった変化に気づけます。数字で残っていれば、やってきたことを自分で確かめられます。
初心者が書くべき記録の3項目
書くのは「種目・重量・回数（セット数）」だけ
まずは、次の3つだけを書きます。
| 項目 | 書き方の例 | ポイント |
|---|---|---|
| 種目 | スクワット | 毎回同じ名前で書く |
| 重量 | 40kg | 自重の種目は空欄でよい |
| 回数×セット数 | 10回×3セット | セットごとに回数が違えばそのまま書く |
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日付は、ノートならページの1行目に書きます。多くのアプリでは自動で残ります。
自重の種目・時間で数える種目の書き方
腕立て伏せやスクワットを自重でやる場合、重量は書かなくて構いません。回数とセット数だけを残します。プランクのように時間で数える種目は、秒数を書きます。
膝つきの腕立て伏せのように、やり方を変えている場合は「膝つき」と一言添えておくと、あとで比べるときに混乱しません。
書かなくていいこと
慣れないうちは、次のようなことは書かなくて大丈夫です。
- その日の体重や体脂肪率
- 毎回の細かい体感や反省
- 長い日記
書く項目が増えるほど、記録そのものが面倒になります。気になることがあった日だけ「左膝に違和感」のように一言添える程度で十分です。痛みが続く場合は、記録より先に中止と受診を考えてください。
記録の書き方の例
自宅で自重トレーニングをする場合
10/13（火）
スクワット 15回 / 15回 / 12回
腕立て伏せ（膝つき） 10回 / 8回 / 8回
プランク 30秒 / 30秒
ジムで重量を扱う場合
10/14（水）
ベンチプレス 40kg 10回 / 10回 / 8回
スクワット 50kg 10回 / 10回 / 10回
ラットプルダウン 35kg 12回 / 10回 / 10回
セットごとの回数をそのまま並べておくと、どのセットで止まったかが分かります。次回の目標を決めるときに、この情報が役立ちます。
記録を次回のメニューに生かす方法
「全セットできたら、少しだけ増やす」
記録の使い道は、次回の目標を決めることです。初心者は、次のような単純なルールにしておくと迷いません。
- 前回、すべてのセットで目標回数をこなせた → 次回は回数か重量を少しだけ増やす
- こなせなかったセットがあった → 次回も同じ内容で挑戦する
増やす幅は、自重なら1〜2回、重量なら扱える範囲で最小の幅にします。急に増やすとフォームが崩れやすくなるので、無理は禁物です。
見返すのは「次回の直前」だけでいい
記録を毎日見返す必要はありません。次に筋トレをする直前に、前回のページだけを見れば十分です。見返す回数を増やすと、それが負担になります。
頻度の目安は週2〜3日
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを推奨しています。同ガイドは、個人差を踏まえて可能なものから取り組むことも示しています。
記録を付けていると、その週に何回できたかもひと目で分かります。週2回を下回っている週が続いたら、曜日の決め方を見直すきっかけになります。一人で続けるための曜日の決め方は「一人で筋トレを習慣化する方法｜仕事終わりでも続く20代の週2回の組み方」で紹介しています。
ノート・メモアプリ・専用アプリの選び方
それぞれの特徴を比べる
| 紙のノート | スマホのメモアプリ | 筋トレ記録アプリ | |
|---|---|---|---|
| 始めやすさ | 道具を買えばすぐ | すでにスマホにある | アプリを入れる必要がある |
| 書く速さ | 手書きなのでやや遅い | 文字入力が必要 | タップ中心で速いものが多い |
| 前回の数字の探しやすさ | ページをめくる | スクロールして探す | 自動で表示されることが多い |
| 自由度 | とても高い | 高い | アプリの形式に合わせる |
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選ぶ基準は「トレーニング中にその場で書けるか」
一番大切なのは、セットが終わった直後に、その場で書けるかどうかです。終わってからまとめて書こうとすると、回数を忘れたり、書くこと自体を忘れたりします。
紙のノートを使うなら、トレーニングする場所にペンと一緒に置いておきます。メモアプリなら、毎回同じメモに書き足していく形にすると、前回の数字を探しやすくなります。
迷ったら、まず1つを4週間使う
どれが自分に合うかは、使ってみないと分かりません。1つ選んで4週間使い、面倒に感じる点があれば別の方法に変えてみてください。
前回の数字と次の重量を、アプリに任せる方法
記録で手間がかかるのは、前回の数字を探して、次に何kgにするかを決める部分です。ここを道具に任せると、考えることがさらに減ります。
この画面は、当ブログの運営元が開発した筋トレ記録アプリ「Repza」です。種目と回数をあらかじめ登録しておくと、記録は種目をタップして重量と回数を残すだけで済みます。
上の「自動増量」をオンにしておくと、すべてのセットをこなせた種目は、次回の重量が自動で増えます。この記事で紹介した「全セットできたら、少しだけ増やす」を、アプリが代わりに判断してくれる形です。前回の数字を探す手間も、次の重量を考える手間もかかりません。
作りは主にジムでの重量トレーニングを想定していますが、重量を空欄にして自重の種目を記録することもできます。App Store の「Repza 筋トレ記録・プログラム」で、画面の詳細を確認できます。
記録が続かないときの考え方
記録を付け忘れた日があっても、気にする必要はありません。空欄のままにして、次にやった日から書き始めれば十分です。
記録を「完璧に付けなければ」と思うと、それ自体がプレッシャーになります。やるべきことを増やしすぎて疲れてしまう感覚に心当たりがあるなら、「「やるべきこと」が多すぎて何もできない20代｜優先順位の正しい絞り方」も参考にしてください。
成果が出ているのか不安になったときは、他人と比べるより、記録の最初のページと今を比べてみてください。比較の癖については「人と比べてしまうのをやめたい｜比較癖の正体と抜け出す方法」で整理しています。
よくある質問
筋トレの記録には何を書けばいいですか？
筋トレの記録はノートとアプリのどちらがいいですか？
記録した数字は、次回どう使えばいいですか？
記録を付け忘れた日があったらどうすればいいですか？
まとめ
- 筋トレの記録は「種目・重量・回数（セット数）」の3項目から始めます
- 自重の種目は回数だけ、時間で数える種目は秒数を書き、体感や日記は必要なときだけにします
- 記録は次回の目標を決めるために使い、「全セットできたら少しだけ増やす」のルールで迷いを減らします
- ノート・メモアプリ・専用アプリは、トレーニング中にその場で書けるかどうかで選びます
次の一手として、次回の筋トレで、1種目終えるごとに「種目・重量・回数」を1行ずつ書いてみてください。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（PDF）
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の診断や助言ではありません。持病がある方や体に痛みがある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。 ※各ページの内容は2026年10月13日時点で公式サイトで確認したものです。最新の情報は各公式サイトをご確認ください。